Voici 6 conseils de musculation rapides que vous devriez suivre. Faites-y attention et vous serez sur la voie du succès. Utilisez-les pour des résultats plus rapides !
Trouver votre programme d’entraînement de musculation parfait et votre régime alimentaire adapté peut sembler tout un processus. Vous devez planifier le nombre de jours par semaine où vous allez vous entraîner, les exercices que vous allez inclure dans votre programme, la durée de vos périodes de repos, le nombre de répétitions que vous devez effectuer pour chaque exercice, et ainsi de suite.
De nombreuses personnes ont tendance à se sentir légèrement dépassées par la quantité d’informations disponibles sur ce qui fonctionne «le mieux», et prennent donc plus de temps qu’elles ne le devraient pour commencer.
Vous devez toujours vous rappeler que la moitié de la bataille ne fait que commencer, alors évitez d’entrer dans trop de détails qui ne feront que vous empêcher de jouer.
Plus tôt vous pourrez entrer dans le gymnase et commencer à pousser les poids, plus tôt vous commencerez à développer vos muscles et à voir votre corps se transformer en votre physique idéal.
Cela dit, vous devez évidemment vous assurer que vous suivez des stratégies solides pour que les séances d’entraînement que vous faites vous aident à développer vos muscles. Si vous tenez compte de ces règles, il y a de fortes chances que vous soyez sur la voie du succès tant que vous êtes également sûr que la partie nutrition de l’équation est également incluse.
6 Conseils De Musculation Pour Des Résultats
Astuce 1 : Concentrez-Vous Sur Le Fait De Soulever Plus De Poids Au Fil Du Temps
Le premier conseil de musculation qui fera la plus grande différence sur votre taux de gain musculaire est de savoir si vous êtes capable d’ajouter consécutivement plus de poids à la barre.
Peu importe le nombre de principes fantaisistes que vous utilisez, si vous n’augmentez pas la quantité que vous soulevez sur quelques mois, vous ne développez pas vos muscles aussi rapidement que vous le devriez.
La priorité numéro un de tout programme d’entraînement de musculation pour gagner du muscle devrait être de soulever des poids de plus en plus lourds.
Lorsque vous êtes « coincé » et que vous n’êtes pas en mesure d’augmenter le poids, c’est à ce moment-là que vous commencez à bricoler d’autres stratégies telles que les drop sets, les supersets, etc., afin d’aider à augmenter le potentiel du corps, de sorte que dans un quelques semaines de plus, vous pouvez passer au niveau de poids suivant.
Tous ces protocoles sophistiqués auront certainement un avantage sur la route une fois que vous aurez atteint un niveau de musculature dont vous êtes satisfait, mais jusqu’à ce point, vous devriez les utiliser par intermittence lorsque vous ne pouvez pas soulever plus lourd.
Astuce 2 : Passer Un Représentant À Court D’échec
Le deuxième conseil de musculation auquel prêter attention est la règle de l’échec. Certaines personnes pensent que soulever jusqu’à l’échec chaque série est le meilleur moyen de développer ses muscles. Ils pensent que pour faire grandir un muscle, il faut l’épuiser complètement.
S’il est vrai que vous devez pousser les muscles au-delà de leur niveau de confort pour voir des progrès, vous pouvez rencontrer un certain nombre de problèmes lorsque vous soulevez jusqu’à l’échec à chaque série.
Le premier problème majeur est la fatigue du système nerveux central. Les programmes d’entraînement conçus pour échouer à chaque fois seront très épuisants pour le SNC.
Après quelques semaines d’un tel programme, il est fort probable que vous trouviez que le SNC est tellement épuisé que vous ne pouvez même pas soulever le poids auquel vous étiez habitué pour le nombre requis de répétitions que vous ne l’augmentez pas.
Le deuxième problème avec l’échec est que si vous faites cela lors du premier exercice de l’entraînement, vous n’aurez pas grand-chose pour un deuxième, un troisième et un quatrième exercice après cela.
Étant donné que vous devriez faire au moins quelques exercices différents dans chaque séance d’entraînement que vous faites, cela devient très difficile à accomplir.
Au lieu de cela, visez à passer une à deux répétitions avant l’échec. Cela vous permettra toujours de pousser votre corps dur et de travailler au niveau d’intensité nécessaire pour développer vos muscles, mais cela ne vous détruira pas complètement, de sorte que vous devrez mettre fin à cet entraînement prématurément et prendre un jour ou deux de repos juste pour récupérer.
Astuce 3 : N’effectuez Que Des Exercices Qui Font Travailler Au Moins Deux Groupes Musculaires À La Fois
Le conseil de culturisme numéro trois est de se concentrer sur les exercices composés. Vous n’avez qu’un temps limité que vous pouvez passer au gymnase chaque jour en raison des contraintes de temps et de récupération, donc si vous perdez ce temps sur des exercices qui ne font travailler qu’un ou deux groupes musculaires plus petits, vous ne maximisez pas exactement votre potentiel.
Suivez plutôt la règle selon laquelle pour 80 % de votre entraînement, vous n’effectuerez que des exercices qui font travailler au moins deux groupes musculaires.
La presse à épaules, par exemple, fera travailler les épaules et les triceps. Le squat fera travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. Le développé couché travaillera les épaules, la poitrine et les triceps (même les biceps dans une très faible mesure).
D’un autre côté, la flexion d’haltères ne fera travailler que les biceps, les poussées de triceps ne feront travailler que les triceps et les flexions des jambes ne feront travailler que les ischio-jambiers.
Tous ces exercices ne vous donnent pas vraiment le meilleur compromis entre les résultats et l’énergie investie, il est donc préférable de les limiter.
De plus, les ascenseurs composés vous permettront généralement de soulever plus de poids, et puisque vous avez lu le premier conseil de cet article, vous savez que c’est la clé du succès.
Astuce 4 : Alimentez Votre Corps Juste Avant Et Après L’entraînement
Le quatrième conseil à suivre avec votre programme d’entraînement de musculation est de vous assurer que vous alimentez votre corps correctement avant et après l’entraînement.
Ne pas obtenir les acides aminés que votre corps utilisera pour synthétiser la nouvelle masse musculaire ou les glucides qui fournissent l’énergie nécessaire à la formulation du nouveau tissu musculaire est une erreur critique qui entraînera un manque de résultats.
S’il y a un moment où vous ne pouvez pas être sûr de votre alimentation, c’est à ces deux moments de la journée.
Tout au long de la journée, vous pouvez être un peu plus flexible en termes d’heures de repas et de composition à condition que vous répondiez toujours à vos besoins en calories et en macronutriments, mais avant et après l’entraînement, les choses doivent être à 100%.
Astuce 5 : Ne Passez Jamais Plus De Deux Semaines Sans Changement
Le cinquième est le conseil de musculation pour briser le plateau. Si vous avez déjà atteint un point avec vos entraînements où vous avez l’impression de ne plus gagner de muscle, c’est un signe certain que vous êtes dans un plateau.
Les plateaux ont tendance à avoir un impact sur à peu près tout le monde à un moment ou à un autre, à moins que vous ne fassiez très attention à les éviter.
Qu’est-ce qu’un plateau exactement ? Un plateau peut être défini comme n’importe quel moment où vous passez plus de deux semaines sans aucun type de progrès. Pour vous, l’athlète dédié, cela signifie une perte de temps et d’efforts en salle de sport.
Afin d’éviter que ce plateau ne se produise, votre travail consiste à vous assurer que quelque chose dans votre programme change constamment. Cela peut être l’ordre dans lequel vous effectuez les exercices, la quantité de repos que vous prenez entre les séries ou même le type d’exercices que vous effectuez.
Si vous ne pouvez pas augmenter le poids lors d’une session successive, il est temps de changer quelque chose d’autre. Si vous faites cela, vous serez sûr d’obtenir les résultats que vous recherchez.
Astuce 6 : N’oubliez Pas Que Le Repos Est Requis
Enfin, pour terminer nos conseils de musculation, pensez toujours à vous reposer. Beaucoup trop de gens font l’erreur de s’entraîner trop dur, trop souvent, sans laisser le temps de récupérer.
Si vous ne laissez pas le corps se reposer avant de retourner à la salle de sport, au lieu de devenir plus fort, vous le dégradez davantage et vous vous affaiblissez.
Idéalement, vous devriez prendre un jour de congé entre chaque entraînement d’haltérophilie, mais si vous préférez faire une division supérieure/inférieure qui vous entraîne à une plus grande fréquence, assurez-vous simplement d’avoir au moins deux jours complets de congé par semaine.
Aussi, pour les passionnés de cardio, cela ne veut pas dire aller faire quarante-cinq minutes d’activité cardio intense. Cela signifie repos – repos actif si vous le devez (comme lors d’une marche légère, d’un jogging ou de la natation).
Si vous essayez de pousser votre corps fort dans d’autres activités pendant vos jours de congé désignés, cela aura un impact sur vos progrès.
